Alimentação saudável

A alimentação saudável é um assunto presente em todas as consultas mensais com nossa pediatra. Sempre me preocupei em fazer todo o recomendado e, por isso, dedico um post a isso.

Até os seis meses, meus filhos mamaram no peito. Como eu não tinha leite suficiente para todas as mamadas deles, desde o início eles também tomaram fórmula. Primeiro a especial para prematuros, depois para recém-nascidos e aí em diante. Quando tinham seis meses, foram introduzidas as primeiras frutinhas e, aos sete, as papinhas salgadas.

Agora que eles têm um ano e três meses, fico preocupada com o que podem comer. A idade deles já permite algumas aberturas, a vinda dos dentinhos também. Sendo assim, procurei duas nutricionistas para falar um pouco para gente sobre alimentação saudável e reeducação alimentar dos pequenos, tanto da idade dos meninos (1 ano) como da Mônica (3 anos). A Débora Razera Peluffo também tem um bebê que tem a idade dos meus, então, está superatenta à tudo! A Natalia Stedile tem muita experiência com o público infantil e é professora do curso de Nutrição da Faculdade da Serra Gaúcha (FSG).

Meu objetivo é que as crianças tenham uma alimentação saudável e, pra mim, isso significa ter uma relação saudável com a comida. Quero que comam com qualidade, mas sem estressar com restrições muito severas. A primeira coisa que perguntei a elas foi como definir esse rótulo: alimentação saudável. “É aquela que contempla todos os nutrientes necessários para a boa nutrição de nosso corpo, evitando as doenças e promovendo saúde. Deve ser feita com cuidados de higiene adequados. Além disso, também deve proporcionar prazer e conforto”, afirma Débora. Para Natalia, “uma alimentação saudável é aquela que nutre o corpo, promove sensação de bem-estar, previne doenças e agrada o paladar”.

A alimentação saudável dos meus filhos

Pedi para a Natalia analisar a rotina alimentar dos meus filhos. A Mônica toma muito leite: duas mamadeiras de leite em pó por dia e duas mamadeiras de leite de vaca. Ela disse que o leite é muito importante para o desenvolvimento infantil, pois é fonte de proteína de qualidade e de cálcio. “É bom ofertar puro para conhecerem o gosto puro dos alimentos, mas também aconselho colocar 1 colher de chá de mel ou açúcar mascavo”. Segundo ela, os achocolatados em pó devem ser evitados, uma vez que diminuem a capacidade de absorção do cálcio do leite.

Quanto aos meninos: tomam mamá às 8h, banana esmagada às 10h, almoço às 12h (arroz cateto e feijão ou lentilha; risoto de arroz com vegetais; massinha com frango e cenoura; polenta com molho de frango, tomate e cenoura; sopa de moranga, cenoura, batata, brócolis; tudo com pouco sal e óleo); mamá às 15h; papa de cereais ou bolacha com leite e fruta (morango, maçã, pêra ou mamão) às 17h; janta às 19h30 (igual ao almoço) e mamá de novo às 22h. Sucos de laranja do céu, laranja pêra, suco de uva integral tinto ou branco misturado com água.

alimentação saudável

O veredicto dela: “analisando de forma superficial, a alimentação está correta. Nas refeições principais (almoço e janta) sugiro sempre inserir uma fonte de proteína animal (carne ou ovos). Risoto com vegetais, sem carne/ovo, não acho uma boa opção”.

Sendo assim, perguntei às duas o que é o ideal.

O que não pode faltar no cardápio das crianças a partir de um ano?  Segundo Débora, o que não pode faltar são as frutas, os vegetais, as leguminosas (grãos como feijão, lentilha, ervilha), as proteínas de pouca gordura (carnes e ovos), os carboidratos (arroz, batata, mandioca, alimentos integrais), e as gorduras boas (azeite de oliva). Após 1 ano de idade,  pode-se incluir mais  alimentos que fornecem saúde, como os vegetais crus e o mel. Natalia inclui, ainda, alimentos ricos em cálcio (leites e derivados, brócolis) pois constituem os ossos e dentes que estão em fase de formação; ferro (carnes, couve, agrião) pois forma as células vermelhas do sangue, prevenindo a anemia; vitamina A (cenoura, beterraba, ovo, mamão) pois fortalece o sistema imunológico e é importante para a saúde dos olhos.

Dá para ser saudável e prático?  Débora assinala que as crianças a partir dos 12 meses já podem consumir quase toda a alimentação do adulto, desde que essa seja uma alimentação saudável e equilibrada. “O que eu quero dizer é que os pais podem perfeitamente se alimentar com os mesmos alimentos que o filho. E por que não ao contrário? Não fica tão difícil, pois o que vai ser preparado contemplará toda a família e criança não exige grandes banquetes, um prato com o velho e bom arroz e feijão, uma carne refogada com legumes e umas folhinhas de alface já satisfazem as necessidades dos pequenos e eles adoram. A educação alimentar começa em casa e desde muito cedo”. Ela também defende o uso de outros temperos e diz que devemos utilizar temperos naturais além do sal para deixar a comida ainda mais saborosa. Já Natália diz que a chave do sucesso é planejar bem as compras e as refeições.

Para quem tem trigêmeos como eu, quais são os conselhos para atingir esse objetivo? Débora: uma dica bem simples e que facilita a vida das mamães na hora de definir o cardápio é congelar algumas preparações, como feijão, lentilha, carnes com molho e até mesmo alguns vegetais crus em porção suficiente para uma refeição, auxiliam na logística da cozinha. Outra grande aliada é a panela de pressão, quando é preciso cozinhar alimentos que requerem mais tempo, como o aipim ou o grão de bico, por exemplo. Cozinhe e compre alimentos frescos.

E as guloseimas, quando pode? Natália defende que, esporadicamente, não há problema em consumir. “Privar as crianças de guloseimas pode criar um adolescente ou adulto ansioso e compulsivo por comida. É preciso ter equilíbrio e evitar radicalismos em todos os sentidos”.

Podem deixar pra nós uma receitinha prática para ajudar mamães que têm pouco tempo para cozinhar para os filhos? Débora: que tal um omelete de vegetais (ervilha, espinafre, tomate e orégano) e uma batata cozida no microondas (de 3 a 5 minutos, dependendo do aparelho) com azeite de oliva e uma pitada de sal. Ótima pedida, não?!

Natália deixa algumas receitinhas pra nós, mamães:

PICOLÉ

INGREDIENTES: 1 manga grande cortada em cubos; 1 polpa de maracujá congelada; 1 xícara de água; 2 colheres (sobremesa) de mel.

MODO DE PREPARO: Bata os ingredientes no liquidificador, divida em formas próprias para picolé, leve ao freezer e, duas horas depois, espete os palitos (colocar os palitos nesse estágio evita que eles fiquem tortos ou grudem no fundo da forma). Volte para o freezer até o dia seguinte e desenforme na hora de servir. Rende 8 picolés.

BOLO DE CENOURA

INGREDIENTES: 1/2 xícara de óleo de girassol (ou de coco);  3 ovos;  1 xícara de açúcar mascavo; 2 cenouras grandes descascadas e picadas; 1 xícara de farinha de arroz;  1 xícara de fubá; 1 pitada de sal; 2 colheres de sopa de chia; 1 colher (sopa) de fermento

MODO DE PREPARO: Bata o óleo, os ovos, o açúcar e as cenouras no liquidificador até ficar homogêneo. Despeje numa vasilha e acrescente a farinha de arroz, o fubá, o sal e a chia. Vá mexendo até incorporar. Por fim, coloque o fermento e misture bem. Passe para uma forma untada com um pouquinho de óleo e leve ao forno médio por 30-40 minutos.

NHOQUE DE ABÓBORA

INGREDIENTES: 1 ½  xícaras de abóbora cozida; ½ xícara de farinha de aveia ou de trigo; 1 clara de ovo; sal a gosto; manjericão a gosto; 1 colher de sopa de queijo ralado.

MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Em uma panela, coloque três copos de água para ferver. Com duas colheres, forme os nhoques e jogue-os na água fervente até que venham para a superfície. Retire da água. Arrume-os em um prato, regue com uns fios de azeite, manjericão e queijo ralado. Rende 2 porções.

DICA PARA COZINHAR ABÓBORA: Basta levá-la inteira para o micro-ondas por 20 minutos. Espere esfriar e abra. Ela vai estar cozida como purê.

Em breve novo post sobre os produtos industrializados!

Até mais!

10 comentários

  1. veralucia faé

    Amei as receitas vou fazê-las para mim embora não tenha apenas um ano de idade.

    1. Michele Kaiser

      Hehehehe. Em breve mais receitas!

  2. Lívia

    Lá em casa tem a mesma idade dos seus e comem a nossa comida já, claro que cozidas com azeite, pouco sal, alho e cebola. Se quiser uma dica, quando estou com o tempo apertado, principalmente o final de semana q trabalho e eles ficam com meu marido eu faço um risoto de panela de pressão pra deixar pra almoço e janta. Esse último fiz: alho, cebola, azeite e refoguei a carne picada em cubinhos, depois acrescentei arroz integral, beterraba ralada, abobora, mandioquinha e brócolis, coloca água e deixa uns 30 min, pois o arroz integral demora. Fica divino e eles amam, depois pra esquentar acrescento o feijão. Também dou gelatina de sobremesa! Ah eles amam peixe também, sempre faço merlusa! Espero que ajude! Abraços.

    1. Michele Kaiser

      Legal, Livia, obrigada pela dica! Vou fazer! Eu até já tinha tentado dar gelatina pra eles, mas não gostaram. Aí as nutricionistas me disseram que devemos evitar porque tem muito açúcar! Um abraço!

  3. Cristiane Lopes de Lucca

    Oi Michele, teus filhos são lindos, os quarto, adorei ler sobre alimentação saudável, tb sou preocupada em dar qualidade naquilo que minha Sofia de 8 meses come, ela tb só mamou peito até os 6 meses, frutinhas entraram com 6 e com 7 meses começamos as sopinhas, agora a Pediatra liberou mais alguns alimentos, feijão com arroz, purê e polenta com guisado, estava quebrando a cabeça pensando como fazer um molho ideal para ela, vou copiar tua receita. Aguardo mais receitinhas que minha pequena possa comer. Obrigada! Um abraço!

    1. Michele Kaiser

      Oi, Cristiane!! Você viu minha receita para o molho de tomate, então? É simples e muito boa! E tem a receita do danoninho caseiro no post sobre alimentos industrializados. Dá uma olhada lá tb! Tb acrescentei um vídeo da panqueca doce integral. Tá no vídeo que fiz com a Mônica no post mais recente. Um beijo!! Continue nos acompanhando!

  4. Cristiane Lopes de Lucca

    Oi Michele, sim já vi todos, rsrsrs… adorei! Em breve farei para nossa Docinho é assim que a chamo e para nós claro! Obrigada bju em vcs cinco!

    1. Michele Kaiser

      Um beijo nosso!

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