Agosto chegou e com ele a volta às aulas! Nesse momento voltam as preocupações sobre o que mandar na lancheira das crianças todo santo dia! Essa é uma tarefa difícil mesmo e exige planejamento, já que para garantir o aporte adequado de nutrientes é necessário variar o cardápio, então não dá para ficar mandando sempre o mesmo tipo de comida para a criança levar na escola. Veja nesse post como montar uma lancheira saudável!

Eu lembro que, quando era criança, ouvia a minha mãe se queixar de ter que pensar todos os dias em qual comida fazer para o almoço no dia seguinte. E naquela época eu não tinha noção de que isso realmente não era uma tarefa fácil. Eu ainda não sou mãe, mas como nutricionista vejo muita gente sofrendo com a escolha dos alimentos, às vezes por falta de organização e planejamento!

Como aqui o assunto é lancheira saudável, vou ajudar vocês a planejarem uma merenda saudável para as crianças. Sugiro que no fim de semana ou início da semana (no dia que preferir) planeje todo o cardápio do lanche daquela semana. Exemplo: todo domingo eu vou no mercado comprar todos os ingredientes necessários e aí planeja os lanches do(s) seu(s) filho(s) para a semana. Mesmo que isso pareça bobagem, é uma mão na roda não ter que ficar todo dia pensando em como “montar” a lancheira do dia seguinte.

Como montar uma lancheira saudável

De forma geral*, o que deve conter na lancheira:

– Uma fonte de carboidrato: é o nutriente que “mais” fornece energia! Utilize pães (preferencialmente integrais e/ou caseiros), bolos feitos em casa, cookies integrais (se possível caseiro), muffins, etc… A Michele tem receitas legais de bolinhos aqui no blog na aba “receitas”.

– Uma fonte de proteína: nutriente essencial para o crescimento! Utilize frango desfiado, queijos magros, presunto magro (com moderação, não precisa ser diariamente), atum, iogurte, leite, etc…

– Uma fruta: alimento responsável pelo fornecimento da grande parte dos micronutrientes (vitaminas e sais minerais), que são cruciais para o bom funcionamento do organismo. Utilize frutas que sejam fáceis de ser consumidas (como banana, maçã, pera, ameixa) ou pode colocar frutas picadas, desde que tenha certeza que será armazenada de forma correta na escola (na geladeira). Outra opção é mandar o suco de frutas natural.

– Uma bebida: água sempre!!! Mais o suco de frutas (opcional).

(*de forma geral porque cada criança pode ter as suas necessidades nutricionais específicas, de acordo com particularidades de saúde. Consulte um nutricionista para uma orientação nutricional individualizada.)

Fica mais fácil de planejar sabendo exatamente quais alimentos devem estar na lancheira, certo? Vamos aos exemplos:

Semana 1:

– Segunda-feira: 1 fatia pequena de bolo de cenoura caseiro sem cobertura + 1 unidade de leite fermentado + 1 banana + 1 garrafinha de água.

– Terça-feira: ½ sanduíche (pão integral, requeijão, cenoura ralada, tomate, alface, queijo magro) + 200ml de suco de uva integral + 1 garrafinha de água.

– Quarta-feira: 1 fatia pequena de bolo de cenoura caseiro sem cobertura + 200ml de iogurte + 1 banana + 1 garrafinha de água.

– Quinta-feira: ½ sanduíche (pão integral, requeijão, cenoura ralada, tomate, alface, queijo magro) + 1 maçã + 1 garrafinha de água.

– Sexta-feira: 2 pães de queijo caseiros (com queijo branco) + 200ml de suco de laranja caseiro + 1 garrafinha de água.

Semana 2:

– Segunda-feira: 1 muffin de laranja + 200ml de iogurte + 1 kiwi + 1 garrafinha de água.

– Terça-feira: 1 ou 2 fatias de pão integral com patê caseiro + 200ml de suco de melão + 1 garrafinha de água.

– Quarta-feira: 1 muffin de laranja + batida de banana (200ml de leite + 1 banana + 1 colher, chá, de mel + 1 colher, chá, de aveia) + 1 garrafinha de água.

– Quinta-feira: 1 crepe de polvilho + 1 banana + 1 garrafinha de água.

– Sexta-feira: 1 porção de torta de abobrinha + 200ml de suco de laranja com cenoura + 1 garrafinha de água.

O que você acha? Lembre-se que você pode fazer lanches para a família toda! Muffins, tortas salgadas, bolos e outros alimentos podem fazer parte da alimentação de todas as pessoas, porque independentemente da idade todos devem ter uma alimentação saudável! Todas estas receitas você encontra nas minhas redes sociais (https://www.facebook.com/nut.nataliastedile ou no instagram @nataliastedilenutri). Você pode solicitar uma amostra grátis do meu ebook de receitas saudáveis através do email: stedilenatalia@gmail.com.

Não esqueça de garantir que os alimentos sejam armazenados da maneira correta na lancheira (e se precisar de refrigeração certifique-se que a escola assim o fará) para evitar contaminações nos alimentos!

Agora que você já sabe como montar uma lancheira saudável, planeje-se e facilite a sua rotina!

Um grande abraço,

Nutricionista Natalia Stedile

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A nutricionista Natalia Stedile é especialista em Nutrição Clínica e Estética (2011) e em Nutrição Clínica Personalizada (2012). Mestra em Biotecnologia (2014). Atualmente é nutricionista clínica e professora no curso graduação em Nutrição na Faculdade da Serra Gaúcha. Tem experiência na área de nutrição e saúde coletiva, com ênfase em atendimento clínico, atuando principalmente nos seguintes temas: obesidade, doenças crônicas não transmissíveis, reeducação alimentar e comportamento alimentar. Aqui no blog Os Trigêmeos da Michele, escreve textos com dicas sobre nutrição infantil.