O que mandar no lanche da escola?

As férias estão chegando ao fim e está chegando o dia da volta às aulas! Nesse momento voltam as preocupações sobre o que mandar de merenda no lanche da escola todo o santo dia! A escola que meus quatro filhos estudam tem uma visão muito legal sobre ensinar desde pequenos alimentação e hábitos saudáveis. Então, veja nesse post sugestões para o lanche da escola!

Deixa eu comentar com vocês como é a recomendação da escola onde meus filhos estudam. Todos os dias, as crianças precisam levar de lanche uma fruta (há o momento do lanche da fruta, separado do outro lanche); um segundo lanche; e algo para beber. Também existe a recomendação de mandar água na lancheira (mesmo que mandemos outra bebida, devemos sempre mandar a água). E existem alimentos que não devem ser enviados, por exemplo: biscoito recheado, bolos com cobertura de chocolate ou muito açucarados, salgadinhos e refrigerantes. A gente deve tentar ficar longe das coisas muito industrializadas. Alguns pais acham esta atitude de proibição um pouco exagerada, mas eu gosto muito e tento obedecer à risca!

Bom, como preciso planejar a alimentação escolar de quatro crianças, prefiro fazer eu mesma em casa a maioria das coisas por um simples motivo: gastos exagerados em supermercado! Quando a gente compra os lanches no mercado, para uma criança pode acabar não saindo tão caro. Mas com quatro, é absurdo! Às vezes compro iogurte de beber, ou leite fermentado, ou água de coco ou suco de caixinha, mas se torna muito dispendioso. Comprar biscoitos ou bolos prontos para todos eles traz gastos exorbitantes! Comprar os ingredientes e fazer um bolinho  em casa se torna mais barato e mais saudável.

Dicas para o lanche da escola

Para me ajudar a trazer informações e dicas para vocês, conversei com minha nutricionista Natalia Stedile. Para ela, esta é uma tarefa difícil mesmo e exige planejamento, já que para garantir o aporte adequado de nutrientes é necessário variar o cardápio. Então não dá para ficar mandando sempre o mesmo tipo de comida.

Ela sempre sugere que no fim de semana ou início da semana (no dia que preferir) a gente planeje todo o cardápio do lanche daquela semana. Exemplo: todo domingo vá ao mercado comprar todos os ingredientes necessários e aí planeje os lanches da família.

como montar uma lancheira saudável

De forma geral*, o que deve conter na lancheira:

– Uma fonte de carboidrato: é o nutriente que “mais” fornece energia! Utilize pães (preferencialmente integrais e/ou caseiros), bolos feitos em casa, cookies integrais (se possível caseiro), muffins, etc. O blog tem receitas legais de bolinhos na aba Receitas.

– Uma fonte de proteína: nutriente essencial para o crescimento! Utilize frango desfiado, queijos magros, presunto magro (com moderação, não precisa ser diariamente), atum, iogurte, leite, etc.

– Uma fruta: alimento responsável pelo fornecimento da grande parte dos micronutrientes (vitaminas e sais minerais), que são cruciais para o bom funcionamento do organismo. Utilize frutas que sejam fáceis de ser consumidas (como banana, maçã, pêra, ameixa) ou pode colocar frutas picadas, desde que tenha certeza que será armazenada de forma correta na escola (na geladeira). Outra opção é mandar o suco de frutas natural.

– Uma bebida: água sempre!!! Mais o suco de frutas (opcional).

(*de forma geral porque cada criança pode ter as suas necessidades nutricionais específicas, de acordo com particularidades de saúde. Consulte um nutricionista para uma orientação nutricional individualizada.)

Sugestões de lanches para a semana

– Segunda-feira: 1 fatia de bolo de fubá, cenoura, laranja, etc. caseiro sem cobertura + 1 unidade de leite fermentado + 1 banana + 1 garrafinha de água.

– Terça-feira: ½ sanduíche (pão integral, requeijão, cenoura ralada) + 1 maçã + 200ml de suco de uva integral + 1 garrafinha de água.

– Quarta-feira: 1 bolinho (estilo muffin) de laranja caseiro sem cobertura + 200ml de iogurte + 1 banana + 1 garrafinha de água.

– Quinta-feira: ½ sanduíche (pão integral, tomate, queijo magro) + 6 morangos + 1 garrafinha de água.

– Sexta-feira: 3 pães de queijo caseiros + 200ml de suco de laranja caseiro + 1 fatia de melão + 1 garrafinha de água.

Não esqueça de garantir que os alimentos sejam armazenados da maneira correta na lancheira (e se precisar de refrigeração, certifique-se que a escola assim o fará) para evitar contaminações nos alimentos.

Os lanches da Mônica e dos trigêmeos

Vou mostrar para vocês algumas das opções que uso muito com as crianças aqui em casa. Com frequência, faço as receitas dos bolinhos de cenoura, iogurte ou laranja. Às vezes faço a receita dupla no domingo, aí as crianças comem domingo, levam de lanche segunda e terça-feira. Outras vezes, faço a receita do falso pão de queijo. Outra vezes, a receita do waffle doce. Outra ideia legal é a receita do biscoito de amendoim com chocolate. Essas receitas são tão fáceis de fazer que geralmente preparo no café da manhã, saio para trabalhar e depois monto a lancheira quando chego às 11h30.

Outras coisas que meus filhos costumam levar:

Frutas: os trigêmeos geralmente levam banana e maçã. Matheus e Marcelo às vezes levam morangos e uvas. A Mônica aceita mais variedades: maçã, banana, morango, uva, melão, manga, bergamota (tangerina), laranja, ameixa e pêssego. Você pode enviar qualquer fruta da estação ou da sua região.

Segundo lanche: além das receitas dos bolinhos, pão de queijo e afins que você encontra na aba Receitas, também mando biscoitos de polvilho, cookies integrais e pão integral ou caseiro fatiado com geléia de morango ou figo. Não costumo dar pães do estilo bisnaquinha, exceto os que faço em casa.

Bebidas: suco de uva integral misturado com água, suco de laranja, leite com açúcar mascavo, iogurte de beber, leite fermentado, água de coco.

Nas fotos seguintes, dois exemplos de lanche da escola. Um que os meninos levaram nas primeiras idas à escola em 2017. Na segunda foto, um exemplo de lanche que a Mônica já levou:

lanche da escola

suco de uva integral (50% suco e 50% água), morangos cortados, 1 bolinho de cenoura com gotas de chocolate meio amargo, 1 iogurte de morango.

lanche da escola

1 waffle doce, 2 fatias de melão cantalupe cortado, 1 suco de laranja.

Eu e a Natalia lançamos no ano passado o ebook #comidadeverdade KIDS. Lá tem diversas receitas que podem ser usadas nos lanches da escola e no dia a dia com as crianças. Se quiser conhecer o nosso trabalho, clique em livrocomidadeverdadekids.com! 😉

Até mais!!

2 comentários

  1. Tassi

    A tua receita de falso pão de queijo foi um sucesso aqui em casa também porém fiz uma atualização colocando 1 cenoura orgânica inteira e meia batatinha branca. Não fica doce e ele amou! Obrigada!!!

    1. Michele Kaiser

      Ah, que legal!! Vou tentar colocar aqui tb!! Beijos!

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